退化性關節炎（Osteoarthritis, OA）是一種常見的慢性關節疾病，主要是因為關節軟骨逐漸磨損、退化，導致骨頭之間的緩衝減少，出現疼痛、僵硬和活動受限。以下是重點整理：
形成原因
- 年齡因素：隨著年齡增長，軟骨逐漸失去彈性、含水量下降。
- 過度使用或關節受傷：長期重複性動作、外傷或手術後增加風險。
- 肥胖：體重增加造成關節負擔，尤其是膝關節。
- 遺傳與生物因素：家族病史、女性（停經後風險增加）。
常見症狀
- 關節疼痛（活動時加劇、休息後緩解）
- 清晨或靜止後的關節僵硬
- 關節腫脹、摩擦聲（crepitus）
- 活動範圍受限，嚴重時影響日常生活
治療與管理
- 生活調整
- 控制體重，減少關節負荷
- 適度運動（如游泳、快走、伸展），強化肌力
- 使用護具或輔助器具減輕壓力
- 藥物治療
- 止痛藥（如對乙醯氨基酚）
- 非類固醇消炎藥（NSAIDs）
- 關節注射玻尿酸或類固醇（依醫師評估）
- 營養補充
- 葡萄糖胺、軟骨素、UC-II（二型膠原蛋白）
- Omega-3 脂肪酸（抗發炎）
- 復健與物理治療
- 熱敷、低強度運動
- 物理治療師指導關節保護動作
- 手術
- 嚴重變形或疼痛無法控制時，考慮關節置換手術
退化性關節炎保健建議
一、飲食建議
1. 抗發炎飲食
- 多吃蔬果：深綠、橙紅色蔬菜富含抗氧化營養素（維生素C、β-胡蘿蔔素）。
- 優質蛋白質：魚、雞胸肉、黃豆製品，維持肌肉量。
- 好油脂：Omega-3 脂肪酸（鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃）可幫助減少發炎。
- 避免過多精緻糖與油炸物：降低身體慢性發炎反應。
二、保健食品補充建議
| 成分 | 作用 | 建議人群 |
|---|---|---|
| 葡萄糖胺、軟骨素 | 軟骨修護原料，減少關節磨損 | 中老年人、已出現輕度症狀者 |
| UC-II（二型膠原蛋白） | 幫助免疫調節，減少關節不適 | 輕中度退化性關節炎者 |
| 維生素C、維生素D、鈣 | 維持膠原合成、骨骼健康 | 偏少日照、骨密度低者 |
| Omega-3 | 抗發炎、緩解僵硬 | 飲食中少魚類者 |
⚠️ 補充劑需選擇合格標示產品，並諮詢醫師或營養師。
三、運動與復健
- 低衝擊運動：游泳、快走、騎飛輪，減少關節壓力
- 肌力訓練：強化大腿股四頭肌，減少膝關節負擔
- 伸展運動：改善僵硬，提升活動度
- 規律運動頻率：每週 3-5 次，每次 30 分鐘，循序漸進
四、生活習慣調整
- 體重控制：減重可顯著降低膝關節壓力
- 避免長時間蹲跪、搬重物
- 選擇合適鞋子：避開高跟鞋或過硬鞋底
- 規律追蹤：定期檢查關節狀況
五、心理與日常照護
- 保持良好睡眠、舒壓，減少疼痛敏感度
- 學習正確姿勢與關節保護技巧
- 參與支持團體，減少孤單感
關節健康是長壽與行動力的重要基礎。建議定期檢查、調整生活型態，並諮詢醫師或營養師，制定最適合自己的保養計畫。及早保養，才能持續享受自由行走的快樂！